健康によい運動とは

健康によい運動とは

----運動を始める前に----
●運動の種類

健康づくりによい運動とは、どんな運動でしょうか？それは”より速く・より高く・より遠くへ”と、今ある能力をさらに伸ばす運動ではありません。血管や筋肉の老化を予防し、心肺機能や筋力を維持する運動です。つまり、今ある能力を最大限にいかす運動が、健康づくりに適した運動なのです。
運動の基本は有酸素運動といわれます。この運動を行うと体内に酸素をたくさん取り入れ、細胞を活性化して新陳代謝を高めることができます。有酸素運動の代表的なものが"歩行"です。
歩行のような全身持久力の運動に加えて正しい姿勢を保持し、けがを防止する筋力運動（腹筋運動、スクワット）身のこなしをスムースにする柔軟体操も必要です。

●運動の強度　　---どのくらいの強さの運動をすればよいか？---

・全身持久力の運動では

「ちょっときついかな？」が適当
運動しながらおしゃべりができるくらいの強度で十分です。「ちょっときついかな？」と感じたらその程度でおさえておきましょう。
脈拍数なら１分間に１１０〜１３０が適当です。
目的とする運動強度を知るための脈拍数
・筋力運動では
　　　しゃがんだ姿勢から立ち上がるような運動（スクワット）であれば、あなたが最大にできる回数の２/３ぐらいをめやすにしましょう。
　　　・柔軟運動では

「ちょっと痛いかな」くらいのところで、ゆっくりジワーッと伸ばしましょう。はずみをつけたり呼吸をとめては、いけません。
●１回の運動時間

・全身持久力の運動では

運動を始めてから１５分間経過すると運動のエネルギー源として脂肪が燃焼され始めます。だから１回に２０分は継続しましょう。

・筋力運動では

グーッと力を入れる筋力運動では力まず、ゆっくり息を吐きながら行いましょう。

・柔軟運動では

ストレッチングは息を吐きながら、１０〜３０秒間くらい伸ばしましょう。

●運動の頻度　　---週に何回運動すればよいか？---

できれば毎日、最低でも週に３〜４回行うことが必要です。土・日曜日に集中的に行うより、効果があります。

●運動の進め方　　---こんなことに注意しましょう---

　
・日頃から体調を整えるように栄養と休養に気を付けましょう

・過労、睡眠不足、体調不調の時は、迷わず運動を休みましょう

・運動を始める前の準備運動、運動後の整理運動を必ずしましょう。けがの防止や、疲労の回復に効果的です。

・日常生活に取り入れやすい時間に運動しましょう。

胃腸の弱い人は、食後３０分間は控えましょう
早朝夜間の運動は強すぎないように
・運動中の水分補給を欠かさない。

汗をかくような運動、高温多湿の気象ではこまめに水分の補給が必要です

・運動を継続するために、靴や服の用意も大切です。

シューズ    　歩きやすい、底が厚くかかとがしっかりしたもの
スポーツウェア    　普段は着ない色や柄は、気分が変わって楽しいもの
・疲れを残さないように週２〜３日は運動を休む日を設けましょう

・同じの強さの運動を２〜３週間続けて、次の段階に進みましょう

・しばらくブランクをおいて運動を再開する時は段階の軽い運動から始めましょう

・健康機器の利用も一つの方法です。

習慣的に運動しよう

習慣的に運動しよう

　体を動かすことが得意な人もいれば、苦手な人もいます。ただし、健康づくりのためには、どんな人にとっても運動は大切です。最初はおっくうでも、運動を習慣にして生活の一部にしてしまいましょう。

運動量の目安
　健康づくりのための運動量の目安（18～64歳）は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けることです。例えば、１回20分程度を週3回や1回30分程度を週2回、あるいは平日に時間が取れない場合は、週末に１回60分の運動を取り入れても効果が得られます。好きなスポーツがある人は定期的に続けるとよいでしょう。強度が高めの運動を無理して行うとけがやストレスにつながることもあります。決して無理せず、「息がはずみ、汗をかく程度」を意識しましょう。
　何らかの持病があるなど、医師の指導で運動制限がある場合は、その指示に従いましょう。

自宅や室内でできる運動
　現在は室内で運動ができる環境が整っています。
　さまざまな団体がによりオンライン配信されている動画では、ラジオ体操をはじめ、椅子や階段など室内の器具を利用しながら十分効果が得られる体操や筋力トレーニング、こりをほぐして関節や全身の柔軟性を高めるストレッチなどが紹介されています。ゲーム機を使った体操やエクササイズも効果的です。

すぐにできる　室内運動のおすすめサイトを紹介します！
　さまざまなサイトが室内で手軽に始められる種々の体操やダンス、トレーニング方法を紹介しています。適度な運動は、年代や個人によって異なります。自分が無理なく続けられるものを見つけ、試してみてください。

筋力トレーニングは、レジスタンス運動といわれ、筋肉へ抵抗（レジスタンス）をかけて筋力や筋量の向上を図ることが目的です。トレーニング方法としては、自分の体重を利用した自重負荷が身近に行える方法で、スクワットや腹筋などがあります。またダンベルやトレーニングマシンなどを利用した方法などもレジスタンス運動です。自重負荷は１セットを10回として行うと無理なく実践できます。

ストレッチは伸張（伸ばす）という動作のことです。筋肉や筋肉を取り巻く筋膜は動作や運動の後に、また姿勢の維持で、いずれも縮みます。筋肉や筋膜が縮んだ状態をそのままにすると関節の動き難さを生じたり、血液の流れにも悪影響を及ぼします。これが筋肉痛やコリにつながります。ストレッチングは運動後に行うと疲労が残らず、じっと座っていた後などに行うと動きやすい体につながります。ストレッチングのコツは息をこらえないように声に出してゆっくり10～20秒カウントすることです。

家でできる有酸素運動メニュー

家でできる有酸素運動メニュー

●踏み台昇降（ステップ運動）
自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイントです。

右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる
まっすぐに立つ
上げた方の足から下ろす

両腕も振って肩甲骨を動かすことで、活動量も増えるので効果的です。

専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できますが、台が崩れたりずれないよう注意が必要です。

●ランニングステップ
その場で素早く足踏みをする「ランニングステップ」。ほとんど移動しないため広いスペースが不要で、自宅でもやりやすい有酸素運動です。

運動不足で体を動かしたい方、本格的にダイエットしたい方などにおすすめのトレーニングです。

肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
右左交互に細かく（素早く）地団駄を踏む
この動きを繰り返す

●ももあげ
「ももあげ」も、ダイエットに効果的な有酸素運動です。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せも期待できるトレーニングメニューです。足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

足を握り拳ひとつ分あけて開く
かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる

●階段走
アパートやマンションの階段を駆け足で登るのも、かなりきついエクササイズになります。

階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。雨天時には滑りやすいので、転倒には要注意！

●スクワット
筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。

下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。

肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける
背筋を伸ばし、腰を下げていく
地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻る

●ランジ
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。

ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。

足を肩幅より大きく、前後に開く
上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

家で簡単にできる有酸素運動です。

■ 持久力には種類があるって知ってる？

■ 持久力には種類があるって知ってる？

（１） 全身持久力

心配持久力とも呼ばれています。心臓や肺の機能に依存するカラダのスタミナや粘り強さのことです。全身持久力は一定の運動を長く続けることができる体力や粘り強さのことで、筋力・瞬発力・柔軟性・調整力などの基本運動能力の一つとされています。

（２） 筋持久力

筋持久力とは、繰り返しの負荷を何回続けられるかという、ある特定の筋肉の持久力のことです。筋肉はその構成する筋線維の性格から大きく2つの種類に分けられています。筋力は筋の断面積と筋線維組成比（速筋と遅筋の割合）によって左右されます。すなわち、2種類の筋線維の割合によって同じ断面積でも最大筋力は変わってきます。

■ 持久力をつけるメリットとは

持久力をつけることによってどのようなメリットがあるのでしょうか。
① 健康
持久力をつけることで味わえるメリットはスポーツに関してだけではなく、健康面にも！ 持久力があれば、日々の生活がよりアクティブになります。すぐに疲れて家でゴロゴロしてしまうなんてことも減りますよね。だらけてしまう日々が続けば筋力も落ち、代謝が悪くなってしまうので太りやすい体質に繋がります。 また、全身持久力が高い方が糖尿病の発症率が低いといわれているので、いつまでも健康をキープしたいのであれば意識的に持久力をつけていきましょう！

② スポーツを楽しむことができる

何といっても持久力があればどんなスポーツでもパフォーマンス力は上がります。また、より楽しむことができますよね！
マラソンやトライアスロンなど、長時間の持久力が必要なスポーツ、また、走りながら行うサッカーやバスケットボールは後半になっても持久力があればばてる心配がなくなりますね。
持久力をつけて、最後まで頑張ることができればスポーツでより大きな達成感を味わうことができること間違いなしですね！

③ 肥満防止

持久力をつけることは、肥満対策にも効果的です。
実際に、中学生の体力テストと健康診断の結果をもとにした研究では、持久力と筋力が低い中学生は、高い生徒に比べメタボや生活習慣病のリスクが4倍高くなることが分かっているそうです。

皆さん参考までに！

筋持久力を鍛えるトレーニングメニューと頻度

■ 筋持久力を鍛えるトレーニングメニューと頻度

（１） ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、太腿からふくらはぎまで下半身を全体的に鍛えることができるトレーニング方法です。飛び上がるという瞬発的な動きをするので、日常生活で使わない瞬発系の筋肉も鍛えられます。
しゃがんだ時にかかとをついてしまいがちですが、かかとをつくと着地の時に体重が腰に大きく乗ってしまいます。そうすると、腰を痛める原因になるので、ジャンプをする時から着地の瞬間までかかとは上げた状態で行いましょう。

（２） レグカールジャンプ

レッグカールはジャンプ動作を加えることで瞬発力を鍛える効果が加えられます。
上半身の体幹の強さも必要になるので、初心者の方は動きを早くしていった時に腰が落ちたり、軸がぶれやすくなります。まずは少ない回数でフォームが安定するまで続けてみましょう。フォームが安定してきたら回数を徐々に増やして無理ない程度に続けていきましょう。

（３） バーピージャンプ

腕立てやジャンプといった筋トレと身体全身を使った有酸素運動を同時に行うので、カラダにかなりの負荷をかけることができます。プロボクサーも練習に取り入れているほどのトレーニングなので、強度は高くなれないうちはきつく感じる方もいらっしゃるかと思います。

（４） マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、陸上選手がスタミナ強化の為に取り入れたりもするトレーニング方法です。
両膝をリズミカルに引き付けるような動きです。シンプルな動きですがかなりの効果が期待できます。お尻が浮いた状態になると負荷が逃げてしまうので、腹筋に力を入れることを意識しながらやっていきましょう。

（５） ジャンプランジ

下半身の筋持久力を鍛えることで、立つ姿勢や歩く姿勢のフォームが良くなったり運動機能も向上するといったメリットがあります。ジャンプランジを行う時には、着地の時に膝がつま先よりも前に出るとひざを痛めやすくなってしまいます。
つま先が前に出るように意識して行いましょう。

皆さんご参考までに！

全身持久力を鍛えるトレーニングメニューと頻度

■全身持久力を鍛えるトレーニングメニューと頻度

①ジョギング・ランニング

持久力をつけるための定番のトレーニング方法ですね。
持久力をつけるためには、30～60分程度行うことがおすすめです。長い時間
一定の負荷をかけながら走ることによって、持久力を効率よく身につけることができます。
体力に自信がない方や、運動を普段からあまりしていない方はなれるまでゆったりと30分程度ジョギングから始めてみると良いでしょう。30分ゆったりと走ることで、基礎的な持久力を身につけることができ、体力向上や健康面でも生活習慣病の予防が期待できます。

②ウォーキング

走る以外の方法としては、ウォーキングも持久力をつける効果的な運動方法です。ウォーキングも、ジョギング・ランニングと同様に有酸素運動を代表する運動方法で、長く歩くことで全身持久力を鍛えることができます。普通の歩くペースでは、負荷が軽く心配への負荷も少なくなってしまうため、やや早めのペースを意識して行うと良いでしょう。

③ サイクリング

サイクリングも全身持久力を身につける運動方法として有力です。特に心肺に負荷をかけることができ、最大酸素摂取量を効果的に鍛えることができます。最大酸素摂取量は全身持久力を測る重要な指標です。最大酸素摂取量が高いということは、全身持久力が高いということになります。
また、サイクリングは下半身を使うスポーツである為、下半身の筋持久力アップにも効果的です。

④ 水泳

夏の時期に持久力をつけるには水泳がおすすめです。夏に長く走ったり、炎天下の中での運動は暑い時期は避けた方が良いでしょう。そんな夏には、涼しく続けられる水泳が最適です。
水泳も、ジョギング・ランニング、サイクリング同様に全身持久力強化に効果的な運動方法の一つです。また、水による浮力や水圧によるリラックス効果でストレス解消も同時に期待できるのがおすすめです。

よかったら皆さん参考までに！

美肌にいい食べ物って？

美肌にいい食べ物って

美肌は日頃の生活習慣やスキンケアをはじめ、食事によっても作られます。まずは、美肌に良いとされているおすすめの食べ物、飲み物を紹介します。

大豆製品
大豆製品はタンパク質が豊富で、さらにビタミンB群も多く含まれる食品です。ビタミンB群は肌のターンオーバーを促す効果があるため、ターンオーバーを正常な状態に導き、肌を健康で美しく保つなど、お肌に良い影響を与えてくれるでしょう。また、大豆に含まれるイソフラボンは、肌の調子を整えるエストロゲンの働きをサポートする役割があります。肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やしてハリを保つ働きがあるなど、たくさんの美肌効果が期待できます。

ヨーグルト
ヨーグルトにもビタミンB群が含まれているため、肌のターンオーバーを促す効果があります。さらに、乳酸菌による整腸作用も期待できるため、腸内環境を整え便秘の改善を促すことで肌荒れも解消できるなど、美肌に良い食品の1つです。

トマトジュース
トマトには、酸化脂肪を元に戻す抗酸化作用や、コラーゲンの産生を促進する力を持つリコピンが多く含まれているため、美肌に良い食べ物だと言えます。

リコピンはアンチエイジングやシミ予防などに効果が期待できる成分で、生のトマトを食べることでももちろん摂取ができますが、トマトジュースで摂取するほうがより効率的に摂取できるため、トマトジュースを飲む習慣をつけるのもおすすめです。

アーモンド
アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれています。また、整腸作用に影響のある食物繊維が豊富で、悪玉コレステロールを減らす不飽和脂肪酸や肌を健康に保つ作用のあるビタミンB2も含まれているため、美肌に良い食べ物です。

アーモンドを手軽に取りたい方は、アーモンドミルクやアーモンドオイルなどで摂取するのもおすすめです。ただし、食べ過ぎてしまうとカロリーを取りすぎて肥満につながってしまったり、人によっては便秘が悪化してしまったりする可能性もあるため、1日に食べる量や食べる時間帯などには注意しましょう。