家でできる有酸素運動メニュー

●踏み台昇降（ステップ運動）
自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイントです。

右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる
まっすぐに立つ
上げた方の足から下ろす

両腕も振って肩甲骨を動かすことで、活動量も増えるので効果的です。

専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できますが、台が崩れたりずれないよう注意が必要です。

●ランニングステップ
その場で素早く足踏みをする「ランニングステップ」。ほとんど移動しないため広いスペースが不要で、自宅でもやりやすい有酸素運動です。

運動不足で体を動かしたい方、本格的にダイエットしたい方などにおすすめのトレーニングです。

肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
右左交互に細かく（素早く）地団駄を踏む
この動きを繰り返す

●ももあげ
「ももあげ」も、ダイエットに効果的な有酸素運動です。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せも期待できるトレーニングメニューです。足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

足を握り拳ひとつ分あけて開く
かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる

●階段走
アパートやマンションの階段を駆け足で登るのも、かなりきついエクササイズになります。

階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。雨天時には滑りやすいので、転倒には要注意！

●スクワット
筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。

下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。

肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける
背筋を伸ばし、腰を下げていく
地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻る

●ランジ
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。

ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。

足を肩幅より大きく、前後に開く
上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

家で簡単にできる有酸素運動です。