乾燥肌にいい食べ物って？
乾燥肌にいい食べ物って
健やかな肌を作るためには、さまざまな栄養素を毎日の食事から摂取することが大切。食事の作り方やレシピを工夫するだけで必要な食材を摂取することができる場合もあります。
自分に足りない成分はどれなのか、ぜひ確かめてみてくださいね。
タンパク質
タンパク質は肌、髪、筋肉などを作るもとであり、体の機能を維持する上で欠かせない存在です。
不足すると肌の状態を悪くする一因になるため、普段の食事から積極的に摂取したい栄養素のひとつ。
肉類や魚類、豆類に豊富に含まれているので、鶏肉、牛肉、豚肉、大豆製品（納豆、豆乳）などをバランス良く食べることを心がけると良いでしょう。
ビタミンA
ビタミンAは、肌のターンオーバーのサイクルを整える働きが期待できる栄養素です。
コラーゲンを増やしたり、紫外線から肌を守ってくれたりと美肌にうれしいポイントがたくさんあります。
レバー、うなぎ、緑黄色野菜、卵黄 などに含まれているため意識的に食事に取り入れると良いでしょう。
ビタミンB
ビタミンB郡は、肌荒れを防いでくれると言われている栄養素です。
中でも積極的に取りたいのはB2、B6、B12。
B2は豚レバー、納豆、モロヘイヤなど、B6は鶏むね肉、マグロ、ニンニクなど、B12はアサリ、牡蠣などに多く含まれています。
1日に必要なビタミンB群の摂取量を食品から摂ることが難しい場合は、足りない成分を手軽に摂取する方法としてサプリを利用することもおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCは美白以外にも、肌のハリや潤いを保ち、シミやシワをケアする効果が期待できる栄養素です。
柑橘類、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、小松菜など野菜や果物に多く含まれているため、食事やデザートなどでバランス良く摂取できると良いでしょう。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用があり、細胞の健康に関わる効果が期待できる栄養素です。
ナッツ類や魚介類に含まれていることが多いため、豆乳、アボカド、イワシ、いくら、アーモンドなどから摂取することができます。
亜鉛
亜鉛は、肌のターオーバーを整えるために必要な栄養素です。
肌のターンオーバーに欠かせない酵素を作る働きがあるほか、不足すると味覚や嗅覚の低下にも繋がるため注意したいところ。
牡蠣やレバー、牛肉、卵、チーズ などに多く含まれるので、意識して食べるようにすると良いでしょう。
皆さんご参考までに！
食べ物だけで乾燥肌の改善に即効性は期待できる？
食べ物だけで乾燥肌の改善に即効性は期待できる？
肌細胞は食事や飲み物の栄養素の影響を大きく受けます。そのため、毎日の食事は美肌作りに欠かせないポイントです。
ここでは、肌荒れや乾燥肌の原因となる栄養不足を食事で補うには、どんなことに気をつけると良いかについてご説明します。
食事の改善により肌トラブルが整うケース
乾燥肌や肌荒れなどの肌トラブルの原因が偏った食生活だった場合、食事の内容を改善することで効果を実感できるでしょう。
例えば脂質はニキビなど肌荒れの原因となるため避けがちですが、控えすぎると皮脂の分泌に影響し、乾燥肌を引き起こしてしまうため過度に抜くことはNG。
脂質には皮膚の潤いや免疫のために必要な必須脂肪酸という栄養素もあり、この必須脂肪酸は体内では作ることができないため、食事から取り入れることが必要です。
他にも便秘による肌荒れで悩んでいる方は食物繊維が足りていない、ダイエットによる過度な食事制限の影響で、肌への栄養が足りず敏感肌になってしまっているなど、食事と肌はとても密接な関係です。
足りない栄養素や過剰に摂取している栄養素を明確にして食事を改善することで、肌荒れへの即効性を感じる可能性があります。
保湿や生活習慣の改善を同時に行うとさらに効果的
食事の栄養バランスを整えるとともに、肌の保湿や、乾燥予防を行うと乾燥肌の改善に効果的。
保湿ケアによって肌の水分量を保つことが肌改善にとっては重要だからです。
特に乾燥を感じる方は、肌を乾かさないことを意識したケアがおすすめです。
スキンケア後も肌に水分を与え続けられる「乾燥予防処方」のアイテムなら、長時間肌を乾かさずに潤いを保つことができます。
また、生活習慣の乱れは肌のターンオーバーに悪影響を及ぼすため、食生活と合わせて見直しが必要です。
肌のターンオーバーには質の良い睡眠がとても大切なので、時間だけでなく良質な睡眠をとるように心がけると良いでしょう。
肌の保湿や部位別の乾燥予防、美しい肌のための生活習慣についてはこちらの記事にもまとめてあるので、目を通してみてくださいね。
水分がお肌に与える作用
水分がお肌に与える作用
1.血流が良くなり、お肌へ酸素や栄養が届きやすくなる
水分をたっぷりと摂取すると、血液量が増加して、血液中の水分濃度も高くなってサラサラとした血液になります。
血流が良くなるので、血液中の酸素や栄養素がお肌に届きやすくなり、肌荒れを防ぐことができるでしょう。
水分不足になると、血液中の水分濃度が低下して、ドロドロの血液になります。
粘度をおびた血液は流れが悪く、お肌へ栄養や酸素が届きにくくなり、その結果として肌荒れを起こす原因にもなるのです。
2.リンパの流れが改善され、体内の老廃物が排出される
身体の老廃物を排出するリンパの流れが良くなり、肌荒れを防ぎます。
もしリンパの流れが悪くなってしまうと、老廃物が体内にたまってしまい、むくみの原因にもなるでしょう。
3.健康的な肌細胞を維持できる
お肌の細胞は、常に新しい水分を入れ替えて健康的なお肌を維持しています。
人が日々、水分を摂取することで、お肌の細胞は古い水と新しい水を交換していることになります。
水分不足になると、代謝が悪くなり、古い水のままで、細胞も新しく生まれ変われずに古くなっていくのです。
いつも新しい水との入れ替えができていれば、お肌の細胞も常に若々しく健康的でいられます。
4.肌荒れの原因、便秘を解消する
お肌が荒れている人は、日頃から便秘気味というケースが多いですね。
便秘をしていると、排出されるべき老廃物が体の中に残ってしまい、お肌に表れます。
美肌を目指すならば、便秘解消は必須です。
水分を摂取することやミネラルの影響で便が軟らかくなり、便秘は徐々に解消されます。
1日に必要な水分摂取量
1日に必要な水分摂取量は？
人は息をして生きているだけで、1日に0.9〜1Lの水分を失うといわれています。その他、排泄される便や尿をあわせて、2.5Lの水分量が排出しています。
とはいえ、その分だけを摂取すれば良いというわけではありません。
1日に必要な水分摂取量はどのくらいなんでしょうか？
人それぞれ体重・身長・年齢や運動量によって、1日の水分量は変わってきます。食事にも水分が含まれているので、その際に摂れる水分を差引くと、飲料水から摂取する1日の水分量の目安は、一般的に1.5〜2Lとされています。
自分の体重を30で割ったリットル数が適量という説や、体重1kgあたり40mlが適量という説もあります。いずれにしても、1.5〜2Lの範囲内なので、自分の食生活や運動量に合わせて、適量を摂取しましょう。
水の種類
水は水道水からミネラルウォーター、炭酸水などまであります。
それぞれの特徴を説明していきます。
1.ネラルウォーター
ミネラルウォーターは、原水となる地下水を殺菌処理して容器に詰めた水です。
天然のミネラル成分が含まれていることが多く、カルシウムやマグネシウムの含有量によって軟水・硬水に分類されます。
軟水
軟水は硬水よりも、カルシウムやマグネシウムの含有量が少ないです。
しかし体内に水分を吸収されやすいのは、硬水よりも軟水です。そのため、水分補給に向いています。
また日本人が飲み慣れているのは軟水で、まろやかな口当たりで子供でも飲みやすいでしょう。
飲料水としてそのまま飲むのはもちろんですが、料理やお茶などにも最適です。
硬水
硬水はマグネシウムが多く含まれており、ミネラル補給には最適な飲料水です。
マグネシウムは便秘解消も期待できるので、肌荒れ防止や改善にも向いています。
しかし硬水を飲み過ぎてしまうと、下痢になることもあります。
またミネラルが大量に含まれている分、身体への異変が起こることもあるため、飲用の際は気を付けましょう。
味は苦味やにおいがあるので、子供の飲料・料理やお茶には不向きでしょう。
2.炭酸水
炭酸水は、二酸化炭素などの炭酸ガスを含む水のことです。
近年は、砂糖などを含まない炭酸水が健康や美容によいと話題です。
炭酸水の炭酸には血行促進の作用があります。
そのため傷が治りやすくなる、細胞が活発になるなどの肌効果が期待されます。
またデトックス作用・代謝アップ・疲労回復などさまざまなメリットがあるのです。
炭酸水をそのまま飲むのが苦手な人は、レモン・ライム・グレープフルーツなどの柑橘系フルーツをしぼって楽しむのがおすすめです。
柑橘系にはビタミンCが豊富に入っているので、美しいお肌づくりには最適なドリンクになります。
3.白湯（お湯）
水道水を沸騰させたものが白湯です。
水道水をやかんに入れて、10〜15分ほど沸騰させて作ります。
水道水に含まれる塩素などの不純物を除去した、身体のバランスを整えるもっともおすすめの飲料水です。
白湯には、胃腸の調子の改善・血流が良くなる・老廃物の排出がスムーズに行われるなどたくさんのメリットがあります。
その他にも、肝臓への負担を軽減したり、ホルモンの分泌をアップさせたり、腎臓の機能を活発にさせる効果も期待できます。
白湯は、コスト面・安全面でも水分摂取には最適な飲み物です。
白湯は自分の飲みやすい温度に冷ましてから飲んでもOKです。
肌荒れの改善、予防にも期待できます。
脂肪燃焼に必要な栄養素！！
脂肪燃焼に必要な栄養素！！
ダイエットというと、食事で摂る総カロリーを減らすことばかり注目されがちですが、実は気にしてほしいのが食事の質を上げること。人が１日に食べられる量は限られています。そのなかで、どんな食材を摂るかが脂肪燃焼の大きなカギ。
食事の質を上げることを意識すると、必然的に総カロリーの中でも脂肪燃焼しやすい栄養素の割合が増えることになります。なかでも、脂肪燃焼で特に注目したいのが「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル類」です。他の食材とのバランスを意識して健康的なダイエットを目指しましょう！
【タンパク質】
三大栄養素の中でも、脂肪を燃焼させる栄養素として重要なのが「タンパク質」。内臓や筋肉など、体の大部分はこのタンパク質で構成されており、また、エネルギーを燃やすための酵素やホルモンなどの原材料でもあります。痩せやすく、太りにくい体のベースとなる「基礎代謝」を維持するのに重要な栄養素です。
食事でタンパク質がしっかり摂れていないと、筋肉量が減るだけでなく、体の機能が低下してしまうので、基礎代謝が低下します。基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼させるためにも、タンパク質は毎食摂りたい重要な栄養素です。
厚生労働省の「国民健康栄養調査」*1では、毎年タンパク質の摂取量が減少していることが指摘されています。国が発表している1日のタンパク質の摂取推奨量は、成人男性で60g、成人女性50gと増えていますが、摂取量は1995年と2010年を比較すると、20%近く著しく減少。1996年をピークにタンパク質の摂取量は低下し続けており、現在では、戦後まもない1950年代の水準にまで低下。
運動習慣のある人や体を鍛えるなど、体の筋肉量を増やしたい人は、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質が必要となります。ということは、体重50kgの女性は、最低でも60gのタンパク質が必要です。この量のタンパク質を摂るためには、下記の量を１日で食べる必要があります。
＜１日約60gのタンパク質を摂る例＞
牛モモ肉 100gで19.5gのタンパク質を摂取
納豆1パックで12.4gのタンパク質を摂取
豆腐1/2丁で9.9gのタンパク質を摂取
牛乳200ccで6.6gのタンパク質を摂取
卵１個で8.6gのタンパク質を摂取
これで、合計57gのタンパク質を摂取することになります。
こうしてみると、けっこうな量だと感じます。これに加えて、野菜や果物を摂ってこそバランスの良い食生活になるのですから、毎食、タンパク質を意識的に摂らないと、筋肉を作る目標は達成できないのです。
タンパク質を多く含む食品はやはり肉類。赤身の部分を選べば、脂質を摂り過ぎることなく、タンパク質を摂取することができます。もちろん魚や大豆などの豆製品にもタンパク質は豊富に含まれていますから、それらもどんどん摂り入れるようにしたいものです。また、卵や牛乳、ヨーグルトにもタンパク質は豊富。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、その中のアミノ酸のバランスです。人は、動物の一種ですから、必要なアミノ酸を満たそうと思うと、動物性タンパク質の方がバランスよくアミノ酸を摂取できます。
その為、植物性だけに偏らず、動物性のタンパク質として、肉や卵、魚なども摂取した方が効率よくタンパク質を利用することができます。
忙しい朝には、手間のかからない納豆や卵かけご飯、ヨーグルトなどを加えることで、１日のタンパク質摂取量を増やすことができます。
脂肪燃焼にはお肉のタンパク質
脂肪燃焼にはお肉のタンパク質
脂肪を燃やすには、体にその力がなければなりません。１日に消費されるエネルギーの内訳をみると、基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30%になります。
基礎代謝とは、生きていくための生命活動として消費されるエネルギーのこと。心臓は何もせずじっとしている時でも動き、呼吸が止まらないようになっていますが、こういった活動で消費されるエネルギーのことを言います。
次に、食事誘発性熱産生とは、食事を摂った時に消費されるエネルギーのこと。食事を摂ると体内で栄養素が分解され、一部が熱として消費されます。食後に体が温かくなるのはこのためです。
身体活動量とは、運動や家事・仕事などの日常生活の活動によるもの。
このなかで注目したいのが、１日に消費される総エネルギーの約60%を占める、基礎代謝です。脂肪燃焼のカギとなるのが、基礎代謝を上げること。
基礎代謝は、体の筋肉の量が多ければ多いほど、上がります。体には、足にある大きな筋肉である大腿筋のほかにも、内臓まわりや皮膚の表面などにも微細な筋肉が多数あります。脂肪燃焼をするためには、これらの筋肉に栄養を届けることが大切です。
肉に含まれるタンパク質は、筋肉はもちろん、内臓、肌、髪、爪などを組成しています。さらには、体中で機能する酵素やホルモン、神経伝達物質、免疫物質などはタンパク質でできています。タンパク質は、体の構造を保つだけでなく、機能を司るものです。そのため、タンパク質が十分に補給されないと、体は筋肉中のタンパク質を分解して生命活動に重要な部位にタンパク質を届ける様作用します。筋肉を減らさないためにもコンスタントにタンパク質を摂取し続ける必要があります。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくい体になるので、食事では毎食、タンパク質を意識的に摂りましょう。また、プロテインなどで足りないタンパク質を補うと効果的に摂取できます。
ダイエット開始時にすること８つ
ダイエット開始時にすること８つ
１．ごはんの量を決める
食べすぎると体重増加につながる、糖質の多い主食のごはんやパン、麺類はきっちり量を決めるのがコツ。
例えば、ごはんは茶碗１杯（150ｇ）、パンは６枚切り１枚、麺は大盛りにしない、などと食べる量を決めておくとよいですね。ごはんの量は決めたら、いつも使う茶碗を使って一度はかりで量ってみると、よそうときのだいたいの目安量がわかりますよ。
２．野菜、海藻、きのこ類を先に食べる
野菜から先に食べると血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなると言われています。それは野菜に含まれる食物繊維の効果によるもの（※１）で、食物繊維の多い海藻、きのこやこんにゃくでも同じような効果が期待できます。そのためにも毎食野菜などの食物繊維の多い料理を食事に取り入れることが大切です。食べる順番も意識してみましょう。
３．朝食は必ず食べる
朝食を抜いた方が１食減って、食べる量が減るような気もしますが、朝食を食べずに、昼食、そして夕食を食べると血糖値が上昇しやすくなって太りやすくなってしまう（※２）と言われています。また、１日２食になると、１食の量が多くなったり、間食を食べすぎたり、お酒を飲みすぎてカロリーをとりすぎてしまうこともあります。朝食はダイエットにとってとても大事な食事です。必ず食べましょう。
４．間食は時間を決めて食べる
あめやチョコレートなど甘いものを「少しだけ」と頻繁に食べていると、気付かぬうちに量が多くなり、カロリーのとりすぎになってしまいます。間食はしないことが望ましいですが、食間が長くなるなど、どうしてもしたいときは時間を決め、１日１回程度にして、だらだら食べないようにしましょう。
５．飲み物は砂糖なしへ
水分補給は砂糖が入っていない水やお茶でとるようにしましょう。ブラックコーヒーもいいですね。飲み物で砂糖をとってしまうとカロリーが増え、せっかく食事を変えても、間食を減らしても意味がなくなってしまいます。カロリーの節約のためにも、飲み物は砂糖なしにしましょう。
６．よく噛んでゆっくり食べる
ゆっくり食べる人は肥満の割合が少ないことが報告されています。（※３）よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いでくれることは、よく知られたことですが、実践できていますか？食事は一口３０回を目標にゆっくり食べることを意識して習慣にしていくとダイエットが成功しやすくなりますよ。
７．毎日体重計にのる
毎日体重をはかると、体重の変化がわかり、エネルギー収支のバロメーターとなります。
食事や運動について簡単な記録もあれば、どのようなときに変化があるのか、どうしたら体重が減るのかを探る目安になりますし、ダイエットの意欲へとつながります。
８．運動量を増やす
ダイエットでは食べたカロリーをしっかり消費することが基本です。さらに、運動によって筋肉が増強され、基礎代謝が上がります。そうなると、やせやすい体になりリバウンドもしにくくなります。（※４）新しく運動を始めてもいいですし、普段の日常の生活の中でいつもより動く量を増やしても消費カロリーは増えます。だらだら歩く→速歩きに、エレベーター→階段にするなど、できることから始めてみましょう。
ダイエットに欠かせない運動とは？
ダイエットに欠かせない運動とは？
ダイエットに欠かせない運動とは？
有酸素運動と筋トレはダイエットに欠かせないといわれています。ダイエットに欠かせない理由と具体的な方法を詳しくみていきましょう。
脂肪を燃焼させる有酸素運動
有酸素運動は、酸素を取り入れながら長時間持続して行う運動のことで、ウォーキングやサイクリング、水泳などが該当します。酸素を取り入れることで脂肪が燃焼されるため、ダイエットに効果があるといわれているのです。
また、内蔵脂肪が蓄積すると、お腹まわりが出てきたり、生活習慣病のリスクが上がったりします。見た目の変化や病気のリスクが高まることは、大きなデメリットです。有酸素運動を積極的に取り入れて、内蔵脂肪を燃焼させましょう。有酸素運動をする際のポイントは次の通りです。
中程度の強度で行う
全力疾走したり目いっぱいの力を出したりしたときの強度を100％として、40～60％の強度で有酸素運動を行いましょう。気持ちよく運動できたり、汗ばんできたりする程度の強度が目安です。全力疾走をすると酸素を十分に取り込めなくなるため、脂肪燃焼作用が低くなる可能性があります。
1日30分以上は行う
有酸素運動は、1日30分以上を目安に行いましょう。脂肪が燃焼する時期は運動を始めて30分後といわれていますが、1日合計30分でも問題ないとの説もあります。そのため、1日30分以上を目安に有酸素運動をすることがおすすめです。余裕がある場合は、さらに運動の時間を増やすといいでしょう。
筋肉量を増やす筋トレ
筋肉量を増やすことで、基礎代謝という安静時のエネルギー消費が高まります。結果的に、痩せやすい体質になるため、ダイエットでは積極的に筋トレをすることが大切です。1日15～20分を目安に、スクワットやプランク、腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベル運動などを行いましょう。
どの筋トレをしてもいいですが、急激に負荷をかけてはいけません。強い筋肉痛が起きて、筋トレに対するモチベーションを維持できなくなる可能性があります。また、安全かつ効果的に筋トレをするために、事前にストレッチ体操を行うようにしましょう。
関節やアキレス腱などをしっかり伸ばすことができるおすすめの筋トレを2つご紹介します。
下半身を全体的に鍛えるスクワット
スクワットは、脚やお尻など下半身全体を鍛えられる筋トレです。次のように行いましょう。
まっすぐ立って、目線を前に向ける
ひざをできるだけ90度になるまで曲げる
元の姿勢にゆっくり戻る
全身をまんべんなく鍛えるプランク
プランクは、肘から下を床につけた状態で、腕立て伏せの姿勢をキープする筋トレです。まずは30秒を目標に行いましょう。慣れてきたら時間を伸ばしていくことで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。
