ダイエットに欠かせない運動とは？

ダイエットに欠かせない運動とは？
有酸素運動と筋トレはダイエットに欠かせないといわれています。ダイエットに欠かせない理由と具体的な方法を詳しくみていきましょう。

脂肪を燃焼させる有酸素運動
 有酸素運動は、酸素を取り入れながら長時間持続して行う運動のことで、ウォーキングやサイクリング、水泳などが該当します。酸素を取り入れることで脂肪が燃焼されるため、ダイエットに効果があるといわれているのです。

また、内蔵脂肪が蓄積すると、お腹まわりが出てきたり、生活習慣病のリスクが上がったりします。見た目の変化や病気のリスクが高まることは、大きなデメリットです。有酸素運動を積極的に取り入れて、内蔵脂肪を燃焼させましょう。有酸素運動をする際のポイントは次の通りです。

中程度の強度で行う
全力疾走したり目いっぱいの力を出したりしたときの強度を100％として、40～60％の強度で有酸素運動を行いましょう。気持ちよく運動できたり、汗ばんできたりする程度の強度が目安です。全力疾走をすると酸素を十分に取り込めなくなるため、脂肪燃焼作用が低くなる可能性があります。

1日30分以上は行う
有酸素運動は、1日30分以上を目安に行いましょう。脂肪が燃焼する時期は運動を始めて30分後といわれていますが、1日合計30分でも問題ないとの説もあります。そのため、1日30分以上を目安に有酸素運動をすることがおすすめです。余裕がある場合は、さらに運動の時間を増やすといいでしょう。

筋肉量を増やす筋トレ
筋肉量を増やすことで、基礎代謝という安静時のエネルギー消費が高まります。結果的に、痩せやすい体質になるため、ダイエットでは積極的に筋トレをすることが大切です。1日15～20分を目安に、スクワットやプランク、腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベル運動などを行いましょう。

どの筋トレをしてもいいですが、急激に負荷をかけてはいけません。強い筋肉痛が起きて、筋トレに対するモチベーションを維持できなくなる可能性があります。また、安全かつ効果的に筋トレをするために、事前にストレッチ体操を行うようにしましょう。

関節やアキレス腱などをしっかり伸ばすことができるおすすめの筋トレを2つご紹介します。

下半身を全体的に鍛えるスクワット
スクワットは、脚やお尻など下半身全体を鍛えられる筋トレです。次のように行いましょう。

まっすぐ立って、目線を前に向ける
ひざをできるだけ90度になるまで曲げる
元の姿勢にゆっくり戻る
全身をまんべんなく鍛えるプランク
 プランクは、肘から下を床につけた状態で、腕立て伏せの姿勢をキープする筋トレです。まずは30秒を目標に行いましょう。慣れてきたら時間を伸ばしていくことで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。