ダイエットに効果的な有酸素運動と効果を最大化する３つの方法

（１）ジョギング
ジョギングは誰でも気軽に始められるうえにダイエット効果も高い、有酸素運動の代表格です。
消費カロリーは体重50kgの人が1時間ジョギングして367.5kcal、同じ条件で運動目的のウォーキング（4.8メッツ）の場合は252kcalなので、短期間でダイエットをするならジョギングがおすすめです。

ただし、ジョギングは有酸素運動のなかでも負荷が高い運動なので、慢性的に運動不足の人がいきなり走ると膝や足首を痛めるおそれがあります。
初心者の場合、まずは、普段歩くスピードよりも速めのウォーキングから始めてみましょう。

ジョギングのポイント
ダイエットの目的で走るなら、まずは、1回あたり20～30分、息が軽く弾む程度の負荷で走るのがおすすめです。
短期間でダイエットしたい場合、いきなり長距離を走ってしまいがちですが、ケガをして挫折しないためにもじっくりと筋肉を鍛えましょう。

また、走ることで筋線維の一部が傷つくと、栄養と休養をとることで以前よりも筋肉は強く、太く修復されます。
これを「超回復」といい、修復には大体48～72時間かかることから、ジョギングは3～4日に1回程度が良い、といわれています。

そもそも、あまりに頑張り過ぎてしまうと後が続きません。
そのほか、足の形やサイズに合ったランニングシューズを選ぶこともジョギングの大切なポイントです。

（２）水泳
水中でしっかり泳ぐ水泳も、ジョギングと並んでダイエット効果が高い有酸素運動として知られています。
消費カロリーは体重50kgの人がゆっくり1時間泳いで、クロール（5.8メッツ）で304.5kcal、背泳ぎ（4.8メッツ）で252kcal、平泳ぎ（5.3メッツ）で278.25kcalです。

水泳のメリットは何と言っても、水の抵抗を受けるため、他の陸上スポーツと比べて消費カロリーが多いことでしょう。
また、水の浮力のおかげで体への負荷が少なく、膝や腰の関節に不安がある人でも気軽に始められます。

とはいえ、水泳初心者や泳ぎが得意でない人は、最初は無理をせず水中ウォーキングから始めるといいでしょう。
水中ウォーキングは全身運動なのでしっかりカロリーを消費できるほか、前歩きや横歩き、後ろ歩きとさまざまなアレンジを加えることで二の腕や太ももの筋肉を鍛えることができます。

おすすめの泳ぎ方
水泳のなかでは、クロールやバタフライがダイエットにおすすめです。
特にクロールは肩をぐるぐると回す動作によって肩周辺の筋肉がほぐされ、肩こりの改善も期待できます。

クロールで泳ぐときは、全身の筋肉に負荷をかけるよう、体を軽く反らし、上半身ごと大きく腕を回すことを意識してみましょう。
バタ足はあまり水しぶきを立てず、ゆっくり行うのがコツです。

一方、バタフライ(13.8メッツ)は上半身を上げ、ドルフィンキックで水を蹴って進む泳法で、消費カロリーが非常に高いことが特徴です（体重50kgの人が30分泳いで362.25kcal）。
ダイナミックな泳法なので長時間は続けられませんが、有酸素運動の効果を少しでも高めるために動作を丁寧に行うことを心がけてみましょう。

なお、1回に泳ぐ時間は30分～1時間、週1～3回のトレーニングが最も効果的だといわれています。

（３）ヨガ
古代インドにルーツを持つ「ヨガ」は、健康に関心がある若い女性の間で特に人気です。
基本的にヨガは、アーサナ（ポーズ）とプラーナーヤーマ（呼吸法）、そして瞑想（ディアーナ）を組み合わせることによって心身を健やかに保つことを目的としています。

しかし、ヨガのポーズをゆっくりと行うことでインナーマッスルを鍛える、有酸素運動としての側面を持つことから、体重を減少させ肥満を解消する副次的な効果も期待できます。

ヨガには、伝統的な「ハタ・ヨガ」のほか、ヨガを現代風にアレンジした「パワーヨガ」、高温多湿な環境で行うことによりさらにカロリーが消費される「ホットヨガ」などさまざまな種類があるため、ヨガのレッスンを受講する際はポーズや運動量が自分に合っているのかよく確認しましょう。

手軽なはじめ方
ヨガは流派やスクールによってやり方が異なりますが、まず、腹式呼吸を意識し、呼吸と連動させるようにゆっくりとヨガのポーズをとります。
ポーズをキープする時間はだいたい20秒～30秒程度ですが、ポーズの種類や個人の体力によっては少し苦しいと感じることもあります。
このとき、深い呼吸を止めないように気をつけましょう。

また、ヨガは慣れれば自宅で行えるというメリットがあります。
ヨガは週に2～3回、1回につき1時間～1時間半行うのが良いとされていますが、継続することでより効果を実感できるようになるでしょう。
ただし、ヨガは正しく行わないと、交感神経が興奮して寝つきが悪くなるなど、かえって逆効果になることもあります。

なお、体重50kgの人がハタ・ヨガ（2.5メッツ）を1時間行った場合、消費カロリーは131.25kcal

皆さんご参考までに！